Chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu

Mọi bậc cha mẹ luôn muốn mang đến cho con những điều kiện tốt nhất và việc giữ cho thai nhi khỏe mạnh chính là những điều đầu tiên mẹ có thể làm để tạo cho con một khởi đầu thuận lợi. Dưới đây là một số lời khuyên đến từ Tiệm cháo An về những chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu khi mang thai để bé có thể phát triển tốt nhất.

4 nhóm thực phẩm thiết yếu cho mẹ bầu

Tinh bột (carbohydrate)

Đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể và cần cho sự tăng trưởng của thai nhi.

Một số thực phẩm có chứa tinh bột như: bánh mì, cơm, ngũ cốc, mỳ, bún, phở, trái cây,…
Gạo là loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng nhất trong nhóm thực phẩm này bởi ngoài việc giàu chất xơ, chất đạm thì gạo ít chất béo và có lợi cho sức khỏe. Đối với loại gạo chưa qua tinh chế như gạo lứt chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp phòng bệnh ngũ cốc.

Chất đạm (protein)

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Protein nên được bổ sung từ cả thực vật và động vật tuy nhiên mẹ không nên bổ sung quá nhiều protein từ động vật để hạn chế hấp thụ chất béo.

Một số loại thực phẩm giàu protein như:

• Cá: cá có chứa nhiều chất béo tốt, cung cấp lượng lớn Omega3, giàu Protein như là cá hồi, cá ngừ…
• Thịt nạc: mẹ bầu cũng có thể bổ sung thịt nạc như thịt gia cầm (ức gà), thịt heo, thịt bò…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,..): các sản phẩm này không chỉ có nhiều Protein mà còn cung cấp cả Canxi, Vitamin D…
• Các loại hạt họ nhà đậu: đậu nành, đậu lăng, hạnh nhân,…
• Một số loại ngũ cốc: yến mạch, diêm mạch,…
• Một số loại rau: Súp lơ, cải Brussels,…

Chất béo (Lipid)

Chất béo có vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên chất béo khi được ăn quá nhiều thực phẩm có chứa chất béo bão hòa sẽ có tác động xấu với cơ thể. Vậy nên khi thêm các thực phẩm có chất béo vào thực đơn mẹ nên lưu ý ăn uống cho chọn lọc và với lượng chất béo vừa phải.

Chất béo có nhiều trong các thực phẩm như: thịt, sữa nguyên kem, các loại hạt, bơ…

Các loại chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết

Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Do sự thay đổi vệ nội tiết tố mà mẹ bầu thường gặp các vấn đề không mong muốn về hệ tiêu hóa như trĩ, táo bón…

Ngoài ra, mẹ bầu bổ sung chất xơ còn giảm nguy cơ mắc bệnh lý tiểu đường thai kỳ. Trong rau và trái cây còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác như là Vitamin A, Sắt, Vitamin C…

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu

Sắt

Trong giai đoạn mang thai mẹ bầu có nhu cầu sắt cao hơn 6 lần so với người bình thường. Mẹ cần bổ sung khoảng 30mg sắt một ngày trong suốt quá trình mang thai và sau sinh 1 tháng.

Mẹ bầu nên ăn nhiều các loại thực phẩm như: rau muống, củ dền, rau bina, thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, gan,…. 

Canxi

Canxi tham gia vào thành phần cấu tạo nên xương và răng, tham gia dẫn truyền thần kinh của thai nhi. Nhu cầu canxi trong suốt quá trình mang thai từ 800mg- 1000mg mỗi ngày, đặc biệt tăng trong giai đoạn cuối thai kỳ khoảng 1500mg trên ngày trong 3 tháng cuối và thời kỳ cho con bú.

Một số thực phẩm: tôm, cua, trứng, sữa, sữa chua, phô mai…

Vitamin

Vitamin A

Thiếu vitamin A dẫn đến tăng tỉ lệ nhiễm khuẩn, ảnh hưởng tới thị giác, gây khô mắt. Tuy nhiên mẹ bầu cũng tránh bổ sung nhiều vitamin A dẫn đến dị dạng thai nhi.

Một số thực phẩm: trứng, sữa, gan,...

Vitamin B

• Vitamin B1: Cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucid, phòng chống bệnh beriberi (bệnh tê phù), nhu cầu cho cơ thể là khoảng 1,1mg/ ngày.
• Vitamin B2: Giúp thai nhi phát triển tốt, cung cấp năng lượng và góp phần thúc đẩy tuyến sữa của mẹ bài tiết. Mẹ nên bổ sung khoảng 1.4mg trong khẩu phần ăn.
• Vitamin B6: Tăng cường sản xuất Protein cho các tế bào của cơ thể, tăng cường sức đề kháng và tham gia hình thành các tế bào hồng cầu. Mẹ nên bổ sung  khoảng 1.9mg vitamin B6 trong khẩu phần ăn.
• Vitamin B12: Tham gia vào hình thành các tế bào hồng cầu, chuyển hóa Carbohydrate và chất béo thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Hàm lượng Vitamin B12 mẹ bầu nên bổ sung hằng ngày khoảng 2.6mcg.

Một số thực phẩm có chứa vitamin:

• Vitamin B1: gạo không giã trắng quá, các hạt họ đậu, cá hồi, trứng, gan,…
• Vitamin B2: ngũ cốc, thịt bò, cá ngừ…
• Vitamin B6: ức gà, ngũ cốc, thịt lợn thăn…
• Vitamin B12: cá hồi, ngũ cốc, cá ngừ…

Vitamin C

Cơ thể có đủ Vitamin C sẽ giúp hấp thu được Sắt một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra. Vitamin C còn giúp cho hệ thống xương, răng của mẹ bầu và thai nhi chắc khỏe. Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể chống lại những tác nhân gây bệnh bên ngoài. Trong ngày nên bổ sung khoảng 85mg Vitamin C và không nên vượt quá 2000mg.

Một số thực phẩm chưa vitamin C: các loại hoa quả (cam, chanh, ổi,…), rau xanh,…

Vitamin D

Đây là loại Vitamin có vai trò quan trọng với phụ nữ có thai và tan trong chất béo. Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu Canxi hiệu quả để xương và răng chắc khỏe. Trong một ngày mẹ bầu cần cung cấp 600 IU và không vượt quá 4000IU.

Một số thực phẩm chưa vitamin D: Tôm, ngũ cốc, sữa, cá mòi, cá hồi,…

Omega 3

Trong Omega3 có chứa DHA và EPA rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ. Nếu mẹ bổ sung đầy đủ Omega 3 thì sẽ giảm được nguy cơ sinh non.

Một số thực phẩm có chưa omega 3: cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa đậu nành, viên dầu cá…

Ngoài ra mẹ bầu cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cũng không nên bổ sung một loại chất dinh dưỡng quá nhiều để đảm bảo sự phát triển cân bằng cho bé.

Mẹ tham khảo thêm: Những điều mẹ bầu cần tránh trong quá trình mang thai